捻じりのポーズ

＊左の例のように、立てた膝に肘を引っかけた側の肩が上がって体勢が歪んでしまいがちです。また、床に置いた膝が浮き上がり全身が縮む方向に向かいがちです。
無理をして足を持つより、右のように、手を腿に添えるなどして、姿勢を整えるようにしましょう。

＜捻じりのポーズ＞原名をアールダ・マツェーンドラ・アーサナといいます。ハタ・ヨーガの開祖とされる聖者マツェーンドラ・ナータの名を冠したマツェーンドラ・アーサナの半分の（アールダ）つまり易しい形です。

マツェーンドラ・ナータにまつわる神話は数々ありますが、一番有名なのは、ネパールに伝わるこのお話。
ある日、ヨーガの神であるシヴァが海岸で妻パールヴァティーにヨーガの教義を教えていました。彼女は退屈して眠り込んでしまうのですが、水中に潜んでいた一尾の魚がそのすべてを聴き学び、ヨーガの伝道者となったというのです。魚（マツヤ）の王（インドラ）という意味のマツェーンドラの名は、この話に因むものです。そしてまた、この魚は実は観自在菩薩（アヴァローキテーシュヴァラ）の化身だったともされます。

もとのマツェーンドラ・アーサナは、右の図のように、パドマ・アーサナ（蓮華座）に組んだ脚を回転させて立てることで下半身を捻じり、更に腰から上を逆に捻じる形です。
これはたいへん難しいので、ソケイ部に乗せた足を床に下ろして行いやすくしたわけです。やさしいとはいえ、体を捻じる系統の代表とされるこのアーサナには、なかなかに深い質が含まれていて、「やさしいアーサナほど難しい」ということが、行じるたびに理解されてきます。　

●＜捻じりのポーズ＞の準備形（右捻じりの場合）
①両脚を前に揃えて伸ばし(長座)、右脚を浅く立てて足を左のふくらはぎの外側に運びます。
②右膝の外に左肘を引っかけ、右手を後ろの床に置いて上体を垂直に保ちます。
③息を吐きながら上体を右に捻じっていきます。
捻じりきったところで静かな呼吸で少し保ってから、息を吸いながら正面に戻します。
　長座で少し休んでから、左側も同様に行います。

●＜捻じりのポーズ＞アールダ・マツェーンドラ・アーサナ（右捻じりの場合）
①長座で座ります。②準備形より深く、右脚を立てます。③左脚をその下に引き込んでカカトを右の座骨に付けます。④右足を左膝の外側に移動します。
⑤左肘を右膝の外側に当てて、手で右足をつかみ、息を吸いながら腰を伸ばし、肩の高さに正面に右手を上げます。

＊右手の支えがなくても上体を垂直に保てるようなら、腕を腰に回して、手を左腿に置くようにします。
＊左肘と右脚のＸ字形の交差がテコの働きをしていることを体感としてつかみましょう。左手は床に置かずに左のスネを持つようにしても結構です。
＊また、肘から肘までをまっすぐにした合掌で行うのもいい方法です。

体を捻じるポーズは実に多様で、それらの多くは、ちょうどマツェーンドラ・アーサナがパドマ・アーサナからひねりだされた（？）ように、座法や前屈系などの基本的なアーサナの捻じり変形なのです。
そのなかで、座った姿勢で行うものの幾つかを、一応の呼び名と形だけご紹介しておきましょう。いずれまた、じっくりと取り上げるものも含まれているかもしれません。

⑥ゆっくりと息を吐きながら、その手を視線で追いつつ右に水平に回して行きます。
⑦真後ろまで来たら、腕を下ろして腰に巻き付け、左腿の付け根に手を置き、静かな呼吸でしばらく保ちます。
　右手を再び肩の高さに戻し、息を吸いながら、視線で追いながら正面に戻してきます。
　しばし、楽な座法で休んだのち反対側も同様に行います。

＊ヨーガの捻じりは、腰椎３番を中心とした体操的捻じり運動とは違って、脊椎を螺旋状に捻じり上げる構造をもっています。

＊その為には、捻じり運動の開始姿勢⑤で、きちんと腰を起こして背骨を垂直に保つことが先決です。ここですでに下半身が強く捻じられていて、基底部の結び目が形成されているのです。

＊ここから、⑥の一つながりの動き(左図参照)で、椎骨を下から順に一つずつ捻じっていくようにして、上半身に捻じりを及ぼしていきます。

＊膝を立てた側の座骨が浮きやすいのは、腿の外側が伸びにくいため。ゴームカ・アーサナ（左右の膝頭を上下に重ねて、足をそれぞれ反対側の骨盤の横に寄せる座法）で上体を前に倒す形をとると、よく伸ばされます。

＊膝に肘をひっかけるのにも、上肢や肩甲骨や肩関節の可動性が要求されますが、左のように、手を組む形がとれるとポーズが安定します。右のアーサナは、両膝を内側に締めて、挟んだ両肘を寄せて行きます。この動きに上肢の内側への捻じりを加えると、手組みの際の要領がつかめてきます。

＊⑥で、片手を水平に回して視線で追っていくのは、形だけの作業になりがちです。ヴァクラ・アーサナは、上肢の運動を捻じりのコントロールに用いるためのたいへん良い訓練です。
　あぐらで座し、両手を正面に肩の高さに伸ばし、肘から先を平行に保ったまま水平に回転して上体を捻じっていきます（後から来る腕は途中から肘で直角に曲げます）。